Krafttraining

Krafttraining in Stuttgart

Die meisten Menschen, die uns kontaktieren möchten fit werden und etwas für ihre Figur und ihr Wohlbefinden tun. Sie träumen von straffen Beinen, einem flachen Bauch und einem knackigen Hintern. Sie wollen sich nicht länger „wie ein Schluck Wasser in der Kurve“ fühlen.

Falls es Ihnen ähnlich geht, dann informieren Sie sich bitte auf unseren Seiten ausführlich über das Krafttraining das wir in Stuttgart mit Ihnen durchführen.

Ein gutes Krafttraining hat vielfältige Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden:

  • Das Krafttraining führt zu einer positiven Veränderung Ihres Körperbildes. Ein athletischer Körper sieht gut aus und fühlt sich noch besser an – Ihr Selbstvertrauen und Selbstbild verändern sich.
  • Die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen werden durch Krafttraining gestärkt. Ein starker Körper hat eine hohe Stress- und Schmerzresistenz.
  • Durch Krafttraining wird emotionaler und psychischer Stress besser abgebaut als durch exzessives Ausdauertraining. Die Stresshormone harmonisieren sich durch ein individuelles und auf Sie zugeschnittenes Krafttraining.
  • Das Krafttraining führt zu einer besonderen Ermüdung Ihres Nervensystems. Diese Ermüdung fühlt sich tatsächlich anders an als die Ermüdung, die beim Ausdauertraining auftritt. Nach einem guten Krafttraining bekommen Sie diese besondere „Sofaschwere“, bei der Sie sich perfekt erholen und in einen tiefen und erholsamen Schlaf fallen.
  • Krafttraining beeinflusst Ihre Hormone – Testosteron und Östrogen finden ein neues Gleichgewicht.
  • Durch ein (präventives) Krafttraining können Sie bspw. eine Insulinresistenz oder einen Diabetes Typ II lebenslang verhindern bzw. positiv beeinflussen, wenn Sie bereits jetzt schon davon betroffen sein sollten.
  • Ein abwechslungsreiches Krafttraining macht Spaß und vor allem Sinn.

Kraft ist eine der fünf konditionellen Fähigkeiten, die wir im Rahmen des Personal Training funktionell trainieren. Krafttraining kann für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden enorm wichtig sein.

Sollten Sie bei sich selbst Defizite festgestellt haben, dann kontaktieren Sie uns doch unverbindlich. Wir freuen uns, Sie auf dem Weg zu einem starken Körper mit abwechslungsreichem Krafttraining zu begleiten.

Lesen Sie hier über 30 verschiedene Kraftarten, die Klitschkos, interessante Selbstversuche, über Usain Bolt und finden Sie eine Antwort auf die Frage: „Mit wie viel Gewicht soll man trainieren, um seine Kraft zu steigern?“

Man sollte meinen, dass ein Blick in die Fachliteratur helfen würde, um das Thema des „richtigen" Krafttraining zu klären. Weit gefehlt. Dort herrscht oft ein Begriffswirrwarr vor, bei dem man den Eindruck hat, die Autoren selbst hätten den Überblick verloren.

Zur Verdeutlichung seien hier einige Begriffe genannt. Laut J. Weineck (Verf. des Buches „Optimales Training", 1997) gibt es verschiedene Arten der Kraft und des Krafttraining:

  • Maximalkraft,
  • Explosivkraft,
  • Startkraft,
  • Schnellkraft,
  • Schnellkraftausdauer,
  • Kraftausdauer,
  • Maximalkraftausdauer,
  • Kraftschnelligkeit,

und viele Unterarten der Kraft, wie zum Beispiel:

  • Stoßkraft,
  • Schlagkraft,
  • Zugkraft,
  • Schubkraft,
  • Haltekraft,
  • Druckkraft,
  • Sprintkraft,
  • Sprungkraft,
  • Schusskraft,
  • Wurfkraft,
  • Sprintkraftausdauer,
  • Sprungkraftausdauer,
  • Schusskraftausdauer,
  • Wurfkraftausdauer,
  • Zugkraftausdauer,
  • Schlagkraftausdauer und
  • Stoßkraftausdauer.

Und weil das noch nicht reicht, wird noch unterschieden in

  • statische und
  • dynamische Kräfte,
  • allgemeine Kräfte,
  • sportunabhängige Kräfte und
  • spezielle Kräfte,

die für eine bestimmte Sportart notwendig sein sollen.

Weineck meint, dass eine präzise Definition von ‚Kraft’, die sowohl ihre physischen als auch psychischen Aspekte erfasst, im Gegensatz zur physikalischen Bestimmung erhebliche Schwierigkeiten bereiten würde, da die Arten der Kraft, der Muskelarbeit, der Muskelanspannung bzw. der differenzierte Charakter der Muskelanspannung, außerordentlich vielfältig seien und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst würden.

Aus unserer Sicht lohnt es sich, selbst etwas über die Themen Kraft und Krafttraining nachzudenken. Am Ende stellt man dann vielleicht fest, dass es nur „eine“ Kraft gibt – egal wie viele Begriffe dafür gefunden werden.

Keine Angst vor der Theorie – wir werden versuchen, die Materie so einfach und bildhaft wie möglich darzustellen.

Bantamboxer gegen Klitschko: Gerecht?

Es sei einmal angenommen, dass zwei Boxer aus verschiedenen Gewichtsklassen in einem Boxkampf gegeneinander antreten müssten. Einer der Boxer ist nur 50 kg bei 150 cm Körpergröße schwer und kämpft normalerweise in der Bantam-Gewichtsklasse. Sein Zwei-Meter-Gegner wiegt 115 kg und ist ein berühmter Kämpfer aus dem „Schwergewicht".

Wieso wäre ein solcher Kampf ungerecht und wieso werden die Boxer im realen Leben in unterschiedliche Gewichtsklassen eingeteilt?

Weil die Boxer, trotz gleicher Schlagtechnik, unterschiedliche Kräfte erzeugen können. Der Schwergewichtsboxer kann bei gleicher Bewegungsgeschwindigkeit bzw. Bewegungsbeschleunigung mehr als das Doppelte der Kraft (1150 N) erzeugen, als der Bantamboxer (500 N).

Boxer wie Vitali oder Vladimir Klitschko würden den Bantamboxer mit dem ersten Schlag in die ewigen Jagdgründe befördern.

Physik drastisch, dafür aber einleuchtend.

An diesem einfachen und schönen Beispiel kann man das physikalische Prinzip leicht verstehen:

  • je größer und schwerer der Boxer ist
  • und je schneller er seine Fäuste bewegen kann,
  • desto größer ist der „Bums“ (= Kraft) seiner Fäuste.

Wenn dieser „Bums“ dann beim gegnerischen Boxer das Gesicht deformiert (die Augenbrauen platzen oder das Kiefergelenk bricht), zeigt diese Kraft ihre Wirkung. Der Gegner stürzt benommen zu Boden und das Resultat ist Sieg durch „knock out“. Die resultierende Kraft (F) von Klitschkos (m) schnellen Schlägen (a) hat also den kleinen Bantamboxer auf die Bretter geschickt.

Das ist die einfache Erklärung der Formel: F = m x a

Selbstversuch versus Theorie

Sie können, während Sie diese Zeilen lesen, einen einfachen Selbstversuch machen: Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und schlagen Sie ganz vorsichtig gegen die Tischplatte Ihres Schreibtischs. Führen Sie dabei die Faust von oben nach unten und achten Sie, wenn die Faust auf die Platte aufsetzt auf den Klang und das Gefühl in Ihren Fingerknöcheln. Wenn Sie sich langsam genug bewegt haben, ist fast nichts zu hören und nur wenig zu spüren. Wiederholen Sie jetzt den Vorgang. Nur mit dem Unterschied, dass Sie Ihre Faust mit der doppelten oder dreifachen Beschleunigung auf den Tisch klopfen. Sie werden staunen, wie sich die resultierende Kraft anhört und anfühlt. Bei diesem einfachen Versuch spüren und hören Sie, wie die Kraft (der „Bums“) sich durch die Beschleunigung verändert, obwohl sich die Masse ihrer rechten Faust nicht verändert hat.

Usain Bolt oder lahme Ente?

Stellen Sie sich einen Sportler vor, der seine Schnelligkeit verbessern will. Was müsste er tun, damit er sich mit maximaler Beschleunigung (a) aus dem Startblock katapultiert? Er müsste das Verhältnis aus seiner körperlichen Kraft (F) und seinem Körpergewicht (m) optimieren.

Das ergibt sich aus der Umstellung der oben genannten Formel zu: a = F/m

Wenn er möglichst schnell sprinten will, muss er seinen Körper mit großer Kraft vorwärtsbewegen. Bei optimalem Körperwicht und bei maximaler Kraft kann er am schnellsten laufen. Wenn dieser Sprinter aber einen untrainierten schwachen Körper hätte und auch noch 20kg Übergewicht mit sich herumschleppen müsste, würde er im Startblock „kleben“ bleiben und seine Beschleunigung wäre die einer lahmen Ente. Wenn er wie Usain Bolt wäre – groß, athletisch und kräftig, dann wäre er höchstwahrscheinlich der nächste Olympiasieger.

Entscheidend für eine gute Leistung aus Sicht des Krafttrainings sind:

  • optimales Körpergewicht (nicht zu leicht und nicht zu schwer)
  • und maximale Kraftentwicklung der vorhandenen Muskeln

Zum Thema Gewicht:

Das Körpergewicht sollte tatsächlich optimal sein – nicht zu leicht und nicht zu schwer. Ein untergewichtiger Athlet hat zu wenig Muskelmasse um möglichst gute Resultate zu erzielen. Ein übergewichtiger Sportler muss unnötigen Ballast in Form von Körperfett mit sich herumschleppen. Beide Zustände sind auch aus gesundheitlicher Sicht nicht optimal.

Die Kraftentwicklung hängt von folgenden Faktoren ab:

  • vorhandener Muskelmasse
  • vom Nervensystem und seiner Rekrutierung und Frequentierung der Muskelfasern (und den koordinativen Fähigkeiten)
  • von der Durchblutung der Muskulatur (Kapillarisierung)
  • vom Stoffwechsel innerhalb der Muskulatur
  • der genetischen Verteilung der Muskelfasern
  • von der Beweglichkeit
  • von der Fähigkeit sich blitzschnell anspannen und entspannen zu können
  • vom Willen des Sportlers – seine Fähigkeit sich zu fokussieren und zu konzentrieren hat große Auswirkungen auf die Leistung

Trainieren Sie mit uns, dann können Sie Ihr Krafttraining optimal gestalten. Wir sehen an Hand Ihrer Bewegungsausführungen, Ihres Gesichtsausdrucks und auf Grund Ihrer Aussagen sehr schnell, bei welchen Gewichten und Bewegungsbeschleunigungen die Kräfte, die Sie erzeugen, maximal werden.

Dadurch, dass wir Sie aufmerksam beobachten und von Training zu Training besser kennenlernen, optimieren wir das Training. Durch ein Personal Training mit uns sind Sie auch nicht irgendwelchen „Philosophien“ unterworfen – unser Denken ist frei von Dogmen und vorgefertigten Einstellungen. Neue Erkenntnisse und Einsichten anderer Trainer, Wissenschaftler und Sportler nehmen wir gerne in unser Trainingsprogramm auf, um persönlich weiterzukommen.

Sollten Sie von so viel praktischer Physiktheorie noch nicht genug haben, dann geht es hier für Sie weiter:

Viel Gewicht? Wenig Gewicht?

Angenommen, jemand möchte die Maximalkraft seines Bizepsmuskels (Armbeuger) steigern. Was sollten wir dieser Person empfehlen?

  • Ein leichtes Gewicht mit maximaler Beschleunigung bewegen?
  • Ein leichtes Gewicht mit langsamer Beschleunigung bewegen?
  • Ein schweres Gewicht langsam beschleunigen?
  • Oder müssten Sie vielleicht sogar an einem unüberwindlichen Gegenstand „ziehen" um einen stärkeren Bizeps zu bekommen?

Was stellt Tabelle 2 dar?

Angenommen, man beugt den Unterarm, der „nackt" (ohne Widerstand und Zusatzlast – Zeile 1 in der Tabelle) 2 kg wiegt, so schnell es einem möglich ist, dann erzeugt man eine Kraft von 20 N.

Die gleiche Kraft wie in Zeile 1 (Arm ohne Zusatzgewicht sehr schnell gebeugt) erzielen Sie demnach auch, wenn Sie eine 20 kg schwere Hantel hochheben (vgl. Zeile 1 und 10). Hätten Sie das gedacht? Es kommt Ihnen vielleicht so vor, als würden Sie eine viel größere Kraft erzeugen, aber rein rechnerisch sind es eben nur 20 N.

Um das Beispiel richtig zu verstehen, sollten Sie bedenken, dass diese geringe Kraft von 20 N dadurch entsteht, dass die Bewegungsausführung durch das schwere Gewicht sich auf natürliche Weise verlangsamt hat. Sie können die schwere Hantel nicht so schnell bewegen wie eine leichte. Es ist uns Menschen eben gerade nicht möglich, unendliche Kräfte zu erzeugen, weil wir es nicht schaffen, die zu bewegenden Gegenstände schnell genug zu beschleunigen.

Deutlich wird dies, wenn wir nochmals in die letzte Zeile der Tabelle blicken: Dort sieht man, dass die resultierende Kraft gleich null ist, wenn es einem nicht gelingt, die Hantel zu bewegen. Da hilft es auch nichts, wenn Sie noch so sehr an der Hantel ziehen – Ihren Bizeps trainieren Sie dabei leider nicht.

Was heißt das nun für das Krafttraining? Einige Zeilen weiter oben wurde gefragt, wie man trainieren müsste, wenn man die Maximalkraft des Bizeps steigern wollte. Wahrscheinlich hätten Sie die gleiche Antwort gegeben, wie der Großteil aller Trainer und Sportler: „Um meine Maximalkraft zu trainieren, muss ich ein möglichst schweres Gewicht langsam hochheben."

Ein Blick auf Tabelle 1 zeigt uns aber, dass dies, wie schon beschrieben, nicht richtig ist. Das wäre so, also ob Klitschko seine Fäuste in extra schwere Handschuhe stecken würde um damit dann den Gegner ganz sanft zu streicheln.

Maximales Gewicht ist nicht gleich maximale Kraft

Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass man sich erst einmal den Unterschied zwischen Maximalkraft und maximal schwerem Gewicht verdeutlichen sollte.

  • Ein maximal schweres Gewicht zu bewegen entspricht nicht der maximal resultierenden Kraft, die man erzeugen kann.
  • Maximale Kräfte entstehen dann, wenn das Produkt aus Masse und Beschleunigung maximal ist.
  • Und das ist in obigem Beispiel in Zeile 5 und 6 der Fall.
  • Hier ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung maximal.
  • Der Sportler erzeugt 60 N Kraft, das ist dreimal so viel, als wenn er ein maximal schweres Gewicht im Zeitlupentempo hochgehoben hätte.

Für Frauen: mit wenig Gewicht langsam trainieren?

Extrem erfolglos werden die Bemühungen dann, wenn man zum langsamen Bewegungstempo auch noch niedrige Gewichte benutzt. Dies ist eine äußerst beliebte Trainingsmethode die Frauen in Studios und Fitness-Zeitschriften empfohlen wird. Trainiert man mit dem leichten Gewicht aus Zeile 1 (2kg) und bewegt es mit der langsamen Beschleunigung aus Zeile 9 (2 m/s2), dann wirken nur 4 (vier!) Newton auf den Muskel.

Bodybuilder und Kraftsportler machen es oft auch nicht besser: Diese mühen sich an unglaublich schweren Gewichten ab, um angeblich Ihre Maximalkraft zu steigern bzw. zu trainieren!

Welches Gewicht ist also optimal?

Beim Krafttraining mit Zusatzgewichten muss das Zusatzgewicht so gewählt werden, dass die Bewegungsbeschleunigung noch maximal sein kann. Dann entstehen maximal hohe Kräfte – egal wie man diese Kräfte benennen mag.

  • Einfach gesagt liegt das optimale Trainingsgewicht bei ca. 60-70% vom maximal zu bewegenden Gewicht
  • In den Zeilen 5 und 6 von Tabelle 2 wird das ersichtlich. Hier erzeugt der Trainierende eine Kraft von 60 N.

Für ein wirksames Krafttraining benötigt man aufmerksam trainierende Sportler und Trainer, die darauf achten, dass die Bewegungen und Übungen trotz hoher Intensität nicht unkontrolliert, schlampig und hektisch ausgeführt werden.

Unser Motto: „Bewegt Körper und Geist!“ gilt auch für das Krafttraining. Bevor wir eine Hantel bewegen, eine Liegestütze trainieren oder einen Klimmzug ausführen, ist es sinnvoll, sich ein paar konstruktive Gedanken zum Thema zu machen.

Wir freuen uns auf Sie und Ihren Anruf.

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