Marathon

Marathon Training Stuttgart

Große Stadtmarathons in Berlin, London, Amsterdam, Helsinki oder New York sind ein tolles Erlebnis und verursachen „Gänsehaut-Feeling“ bei jedem Teilnehmer. Mit 30.000 Läufern an der Startlinie zu stehen und die Energie zu spüren, die all diese Läufer kurz vor dem Startschuss ausstrahlen, ist phänomenal. Die unerschütterliche Entscheidung in den Köpfen der vielen tausend Läufer, jetzt 42,195 km so schnell wie möglich zu überwinden, produziert eine nicht zu beschreibende Atmosphäre. Wildfremde Menschen aus aller Herren Länder wünschen sich aus tiefstem Herzen Glück und reichen sich die Hände zum Gruß. Wochen- und monatelange Vorbereitung auf den Marathon finden in diesem Moment ein Ende und jeder Teilnehmer möchte sehen, welches Potential in ihm steckt.

42.195 m bis ins Ziel

Die Anfangseuphorie, die an der Startlinie des Marathons herrscht, verliert sich meist irgendwo zwischen Kilometer 20 und 35. Ab diesem Moment holt einen der Marathon meist auf schonungsloseste Weise in das Hier und Jetzt der Realität. Man spürt plötzlich die Anstrengungen der vergangenen Kilometer und projiziert die noch fehlenden in seinen eigenen Geist. Man rechnet sich zum hundertsten Mal die eigene Endzeit hoch und vergleicht sie mit dem Ziel, das man sich gesteckt hat. Liegt man noch im Zeitplan oder ist man schon einige Sekunden oder gar Minuten hinter den eigenen Erwartungen zurückgeblieben? Oder ist man den Marathon zu schnell angegangen und hat wertvolle Kraft verschwendet?

Der Mann mit dem Hammer

Es ist der sprichwörtliche Ritt auf der Rasierklinge, wenn man versucht die Marathonstrecke so schnell wie möglich zu überwinden. Läuft man auch nur einen Schritt pro Kilometer zu schnell, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man dem berühmten „Mann mit dem Hammer“ irgendwo auf der Strecke begegnet, rasant an. Sollte einem dieser Mann bei Kilometer 35 den „Hammer auf den Kopf schlagen“, ist der Traum von einer neuen Marathonbestzeit vorbei. Der „Mann mit dem Hammer“ lässt bei denen, denen er begegnet, eine tiefe Erschöpfung, Krämpfe in den Waden und einen mutlosen, verzweifelten Geist zurück. Der Rest der Marathonstrecke wird zur Qual. Viele sind gezwungen stehen zu bleiben, zu gehen oder den Marathon ganz aufzugeben.

Der Flow-Zustand

Die wenigen, deren Vorbereitung auf den Marathon offensichtlich „perfekt“ verlaufen ist, und die ihre Kräfte im Rennen optimal eingeteilt haben, „fliegen“ Richtung Ziel. Sie sind getragen von dem Gefühl, heute etwas Einmaliges im Leben zu schaffen. Sie sind im „Flow“ oder wie man es auch bspw. im Tennis beschreibt, in der „Zone“. Dieser Zustand ist gekennzeichnet von scheinbarer Mühelosigkeit und von großer innerer Harmonie und Ruhe. Der Körper ist schmerzfrei trotz höchster Anstrengung bzw. der Schmerz dringt nicht bis in das Bewusstsein durch, weil man absolut fokussiert und konzentriert im Hier und Jetzt läuft. Es bleibt kein Raum für zweiflerische und grüblerische Gedanken.

Dieses Gefühl, von dem die Meisten meinen, es wäre durch die Endorphine (Glückshormone) verursacht, treibt alle auf die Strecke. Es ist der Wunsch mit sich selbst im Reinen zu sein. Eine harmonische Einheit aus Körper, Geist und Seele, bei der man zur absoluten Höchstleistung fähig ist.

Die absolute Herausforderung

Die schonungslose „Brutalität“ der langen Strecke fordert den menschlichen Geist auf das Äußerste heraus. Die wenigen Läufer, denen es am Marathontag gelingt die Einheit aus Körper und Geist zu formen, haben meist großes Glück. Scheinbar zufällig ist ihr Geist in diesen Zustand „geraten“ und plötzlich wird eine große Leistung möglich. Nur wenige haben entdeckt, wie sie sich bewusst in diesen Flow-Zustand versetzen können.

Wenn Sie auch daran interessiert sind, einmal einen Marathon zu laufen, dann nehmen Sie doch bitte Kontakt zu uns auf und informieren Sie sich unverbindlich über unsere Konditionen.

Sollten Sie mehr über unser Personal Training und über die Geheimnisse des Marathon-Laufens wissen wollen, dann lesen Sie doch bitte hier weiter.

Damit Ihr Körper für die 42 km lange Marathonstrecke bereit ist, ist eine gewissenhafte Vorbereitung notwendig. Gezieltes Lauftraining über mehrere Monate ist sinnvoll und unerlässlich. Je länger die Vorbereitung auf einen Marathon dauert, desto besser ist es. Eine Vorbereitungszeit, die unter Zeitdruck durchgeführt wird, ist selten von Erfolg und guten Erfahrungen gekrönt.

Daher sollte man gezielt und langfristig planen:

  • Wir suchen mit Ihnen gemeinsam einen terminlich passenden Marathon aus - idealerweise im Frühling oder im Herbst.
  • Vor Beginn des Trainings und der Marathonvorbereitung messen wir Ihr aktuelles Leistungsvermögen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik
  • Anschließend planen wir das Marathontraining gemeinsam mit Ihnen. Idealerweise plant man das Training rückwärts vom festgelegten Marathontermin.
  • Im Personal Training werden wir viele Laufkilometer zusammen absolvieren. Die Geheimnisse des mühelosen Laufens erlernt man nicht in der Theorie.
  • Regelmäßige Zwischenchecks Ihrer Laktatwerte zur Bestimmung Ihrer (an-)aeroben Schwelle auf dem Weg zum Marathon sind absolut notwendig.
  • Wir messen die Werte alle vier bis sechs Wochen – in Ausnahmefällen (Krankheit, Verletzung) auch häufiger.
  • So verhindern wir ein Übertraining (Erschöpfung durch Überbelastung) auf dem Weg zu Ihrem (ersten) Marathon.

Wir bieten Ihnen an, Sie auf Ihren Marathon zu begleiten und gemeinsam mit Ihnen zu laufen. Profitieren Sie von unserer Erfahrung und Sicherheit und unserer Fähigkeit, das geplante Tempo auf die Sekunde genau zu laufen.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die entscheidende Größe für das schnelle und ausdauernde Laufen auf der Marathon-Distanz. Man unterscheidet zwei Größen:

1. Ermüdungsresistenz

Unter dem Begriff „Ausdauer“ versteht man die Fähigkeit, eine gewisse Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die entscheidende Größe auf dem Weg zu einer guten Marathonzeit ist die aerob-anaerobe Schwelle. Je weiter „rechts“ die individuelle anaerobe Schwelle auf der „X-Achse“ liegt, desto leistungsfähiger ist der Sportler oder die Sportlerin.

Die unterschiedlichen Trainingsbereiche errechnen sich dann relativ zur individuellen anaeroben Schwelle. Das Ziel besteht also auf körperlicher Ebene darin, die individuelle anaerobe Schwelle nach „rechts“ zu verschieben. Im Schaubild 1 sieht man diese Rechtsverschiebung und die Verbesserung der individuellen anaeroben Schwelle einer Marathonläuferin im Bereich von 3:30 Stunden.

2. Erholungsfähigkeit / Regenerationsfähigkeit.

Die Erholungs- und Regenerationsfähigkeit ist von zentraler Bedeutung, wenn man das Marathontraining und den Marathon selbst gesund überstehen will. Um die hohen Trainingsumfänge und –intensitäten gut zu „verdauen“, sollte man sich in kurzer Zeit wieder von den Trainingsbelastungen erholen können.

Dabei ist sowohl die Erholungsfähigkeit zwischen zwei Trainingseinheiten als auch die Erholungsfähigkeit innerhalb einer Trainingseinheit gemeint. Wenn ein Läufer im Training oder im Marathon einen kleinen Anstieg im Gelände zu bewältigen hat, sollte er sich anschließend wieder von der Belastung erholen können, ohne sein Tempo drosseln zu müssen.

Läuft man tatsächlich einen Marathon als Wettkämpfer, muss man in der Lage sein, Tempoverschärfungen der Konkurrenten zu kontern oder selbst welche zu lancieren. Wenn man sich im weiteren Verlauf des Marathonrennens wieder von diesen Tempowechseln erholen kann, hat man gute Karten im Wettstreit gegen seine Konkurrenten in der Hand.

Folgende Kriterien sollte man in seine Überlegungen einplanen, wenn man sich auf den langen Weg einer Marathonvorbereitung begibt:

  • Trainingsort
  • Trainingszeit
  • Trainingshäufigkeit
  • Trainingsintensität
  • Trainingsdauer
  • Trainingsinhalte
  • Pausengestaltung

Bis zu 400 km pro Woche

Eine Marathonvorbereitung ist ein komplexes Unterfangen. Trainingsumfänge von bis zu 200 km pro Woche sind für ambitionierte Marathonläufer keine Seltenheit. Weltklasseathleten trainieren bis zu 400 km pro Woche in der Vorbereitungsphase. Ein durchschnittlicher Hobbyläufer, der eine Endzeit von 3:30-4:30h über die Marathondistanz anpeilt, muss mit ca. 60-100 Trainingskilometern pro Woche rechnen. Zusatzschichten für eine optimale Lauftechnik, Beweglichkeits- und Krafttraining sind dabei noch nicht berücksichtigt.

Der Zeitaufwand für eine Marathonvorbereitung ist enorm. Vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind die absolute Untergrenze. Dazu sollte pro Woche mindestens ein „langer Lauf“ über 20-35 km absolviert werden. Die langen Läufe trainieren den Stoffwechsel und die mentalen Fähigkeiten eines Marathonläufers. Des weiteren kann man auf den langen Läufen wertvolle Erfahrungen und Erkenntnisse über das Laufen sammeln und bspw. mit der Ernährung während des Laufens experimentieren.

Mindestens 20.000 Schritte bis ins Ziel

Die Belastungen, die der Körper bei einem Marathon wegstecken muss, sind gewaltig. Um von der Startlinie ins Ziel zu kommen, muss man eine Strecke von 42,195 Kilometern mit mehr als 20.000 Schritten bewältigen. Je schneller die gelaufene Endzeit sein soll, desto mehr Kraft muss man bei jedem Schritt aufwenden. Je größer die Kraftanstrengungen und damit die Laufgeschwindigkeiten sind, desto größer ist die Energie, die auf den Körper während eines Marathonlaufs einwirkt.

Diese gewaltige Zahl von mindestens 20.000 Schritten sollte man sich wirklich bewusst machen, wenn man sich auf einen Marathon vorbereiten und das Training planen will. Möchte ein Läufer beispielsweise zusätzlich etwas für seine Beinkraft tun, dann bringt es ihm wenig bis nichts, wenn er im Fitnessstudio an der Beinpresse 3x12 Wiederholungen absolviert. 36 Wiederholungen im Training stehen 20.000 Wiederholungen bei voller Belastung auf hartem Straßenbelag im Wettkampf gegenüber. Um den Körper an die hohen Belastungen des Marathons zu gewöhnen, muss man auch im Krafttraining hunderte und tausende Wiederholungen trainieren.

Durch die hohe Belastung beim Marathontraining und beim Marathon selbst ist erfahrungsgemäß mit folgenden Beschwerden zu rechnen:

  • Übertraining durch zu hartes Training und übermäßigen Ehrgeiz
    • Ständige Müdigkeit
    • der Körper erholt sich nicht mehr
    • Schwaches Immunsystem (Erkältungskrankheiten nehmen zu)
  • Beschwerden in den Füßen und Beinen
    • Plantarsehnenbeschwerden
    • Probleme mit der Achillessehne
    • Probleme in der Wadenmuskulatur
    • Knochenhautentzündung am Schienbein
    • Kniegelenksbeschwerden, Meniskusprobleme
    • Hüftbeschwerden
  • Rückenbeschwerden
    • Lendenwirbelbereich
    • Brustwirbelsäule
    • Nackenbeschwerden

Mit diesen Beschwerden ist wirklich in jeder Vorbereitungsphase zu rechnen – daher sollte man sich auch nicht aus der Ruhe bringen lassen, wenn kleinere Probleme in der Marathonvorbereitung auftreten. Je genauer man den Körper während des Trainings und Wettkampfs beobachtet und je „liebevoller“ man mit dem eigenen Körper umgeht, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich in der Marathonvorbereitung weder verletzt noch sich überlastet. Die meisten Athleten gehen allerdings rücksichtslos mit sich selbst um und gefährden ihre Gesundheit durch übertriebenen Ehrgeiz und zu hartes Training.

Was treibt die Weltspitze im Marathon?

Wenn man sich klar macht, dass man 42.195 Meter in einem Marathon zurückzulegen hat, weiß man, welcher „Berg“ vor einem liegt. Die Marathonstrecke kann auch in 42x1000 m oder in 421x100 m und 1x95 m zerlegt werden. Um es einfach zu machen geht man von 422 Abschnitten à 100 m aus. Derjenige Läufer, dem es gelingt, jeden 100m-Abschnitt am schnellsten zurückzulegen, wird den Marathon gewinnen.

Der aktuelle Marathon-Weltrekord von Patrick Makau Musyoki (KEN) liegt bei 2:03,38h. Das bedeutet, dass der Kenianer den Marathon mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 20,52 km pro Stunde oder 2:55,80 min pro Kilometer gelaufen ist. Das wiederum heißt, dass er die einzelnen 100m-Abschnitte in 17,58 Sekunden (!) fast schon „gesprintet“ ist.

Die Analyse der weltbesten Marathonläufer macht auch für uns Hobbyläufer Sinn. Für viele Menschen ist es schon eine Herausforderung 100 m in 17,58 Sekunden zurückzulegen. Das Ganze jedoch 422 mal ohne Pause zu machen, ist eine fast nicht nachvollziehbare Leistung.

Was heißt das für uns Hobbyläufer?

Aus der Analyse der Spitzenleistungen leitet sich auch unser Training für den Marathon ab. Angenommen, jemand möchte den Marathon in 3:20,00 Stunden zurücklegen, dann muss er jeden Kilometer in 4:44,30 Minuten oder jeden 100m-Abschnitt in 28,43 Sekunden laufen – und mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 12,66 km/h laufen.

Auffallend ist der niedrige Body-Mass-Index (BMI) aller Spitzenläufer. Patrick Makau Musyoki hat einen BMI von 19,94, Samuel Wanjiru (siehe Tabelle 3, weiter unten) hatte einen BMI von 19,57. In Tabelle 2 sieht man, dass unser Hobbyläufer einen BMI von 23,37 aufweist. Um die gleichen Voraussetzungen wie Patrick Makau Musyoki auf der Marathonstrecke zu haben, dürfte unser Hobbyläufer bei einer Größe von 1,85 m nicht mehr als 67kg wiegen.

Ein guter Läufer muss also nicht nur über die Maßen ausdauernd, sondern auch noch „verdammt“ schnell und federleicht sein, damit er auf der Marathonstrecke erfolgreich sein kann. Damit man schnell laufen kann, benötigt man also ein optimales Last-Kraft-Verhältnis und eine perfekte Beweglichkeit der Hüfte. Der Hüftwinkel ist neben anderen Größen (bspw. maximale Sauerstoffaufnahme, individuelle anaerobe Schwelle, BMI) für das schnelle Laufen von entscheidender Bedeutung.

Die Bilder 2 und 3 zeigen zwei unterschiedliche Läufer. Einen Hobbyläufer und den Weltrekordhalter über die Halbmarathon-Distanz Samuel Wanjiru, der leider im Mai 2011 verstorben ist. Man erkennt den Unterschied mit wenigen Blicken. Wanjiru war während des Laufs absolut aufrecht. Seine Schultern standen senkrecht über der Hüfte und sein Hüftwinkel betrug teilweise mehr als 106°. Mit jedem Schritt „flog“ er seinem Ziel mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 21,6 km/h (!) entgegen.

Der Oberkörper des Hobbyläufers hängt dagegen sehr weit nach vorne. Die Schultern sind vor der Hüfte und der Hüftwinkel beträgt nur ca. 50°. Das ist weniger als die Hälfte des Hüftwinkels von Wanjiru. Samuel Wanjiru konnte den Halbmarathon in 58:33 min zurücklegen. Der Hobbyläufer wird es wahrscheinlich mit dieser Laufhaltung und -technik nicht schaffen, den Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen.

Eine intelligente Marathonvorbereitung ist daher enorm wichtig, sonst führt das Training zu körperlichen Problemen und mentalem Stress. Es sind vor allem viele Kleinigkeiten, die in der Vorbereitung und im Marathon selbst zu beachten sind.

Während des Lauftrainings werden wir Sie vor allem auch mental auf den Marathon vorbereiten und gemeinsam mit Ihnen auch das ein oder andere Geheimnis des Flow-Zustandes entdecken.

Wir werden Sie bei einem ersten Kennenlernen gründlich „durchchecken“ und sehr genau darauf achten, dass Sie in der Lage sind, einen Marathon ohne gesundheitliche Probleme zu bewältigen. Ansonsten werden wir eine Betreuung ablehnen. Unser Motto „Füge dem Sportler keinen Schaden zu!“ hat allerhöchste Priorität.

Sollten Sie jedoch mental und körperlich gesund sein, steht einem Abenteuer auf der Marathondistanz nichts im Wege.

Wir freuen uns auf Ihren Anruf.

Persönlich.Weiterkommen. Durch eine Vorbereitung zum Marathon.